Etiket arşivi: sağlık

Ramazan’da Bunlara Dikkat

İstanbul Halk Sağlığı Müdürlüğü, ramazan ayında sağlıklı beslenmenin yollarını söyledi.

1) Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece geç yemek yiyip sahura kalmamak veya sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatmaktadır ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşerken, boş midede asit salgısı artmaktadır. Ertesi gün ise aç kalma süresi uzadığı için metabolizma hızı düşer, halsizlik ve baş ağrısı görülür.

2) Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarı yaklaşık 2-2.5 litredir. Sıvı ihtiyacımızı karşılarken tüketilen çay, kahve vb. gbi içeceklerin suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır. Yeterince sıvı tüketilmezse, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla birlikte halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık gibi durumlar ortaya çıkmaktadır.

3) İftarda fazla miktarda yemek yemek boş mideye yüklenmeye sebep olacaktır ve bu durumda sindirim sistemi zorlanacak, midede ağırlık hissi, ekşime, yanma ve bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sorunlar ortaya çıkacaktır. Yemekler yavaş yavaş, az porsiyonlarda ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. Sahurda fazla miktarda ve yağlı yiyecekler tüketilmemelidir. Sahurda metabolizma hızı yavaş olduğu için vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Bu nedenle yağlı besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan (bulgur pilavı, kepekli makarna, kepekli ekmek gibi) oluşan bir öğün tüketilmelidir. Ayrıca iftar ve sahurda kızartma, yağlı besinler ve şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar) yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.

4) Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azalttığı için bu içecekler yemeklerden en az bir saat sonra tüketilmelidir. Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı (ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları vb.) alımına özen gösterilmelidir.

5) İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sindirimi daha kolay olan sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma vb.) veya meyveli tatlıları tercih edilmelidir.

6) Haftada üç kez düzenli olarak hafif egzersiz yapılmalıdır.

7) Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmek için 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli tüketilmesi gereklidir. Bu dört besin grubu süt ve süt ürünleri, et- yumurta-kurubaklagiller grubu, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur.

Oruç tutması sağlık açısından sakıncalı olan bireyler;

1. Şeker ve tansiyon hastaları,

2. Kronik hastalığı olan ve düzenli ilaç kullanması gereken kişiler,

3. Hamile ve emziren kadınlar,

4. Çok yaşlı ve hasta kişiler,

5. Çocuklar,

6. Mide rahatsızlığı olan kişiler,

7. Kanser hastaları,

8. Koroner kalp hastası veya kalp krizi geçirmiş kişiler,

9. Diyaliz hastaları,

10. Ağır enfeksiyon geçiren veya ateşli hastalığı olan kişiler,

Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir. Beslenme açlık duygusunu bastırmak karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

10 Adımda Ramazanda Sağlıklı Beslenme

Cumhuriyet Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Gülay Koçoğlu, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkılmasını, tam tahıllı gıdaların tercih edilmesini ve yeterli sıvı alınmasını önerdi.

Prof. Dr. Gülay Koçoğlu, Ramazan ayında yaklaşık 15-16 saat yemek yenilmediğini, bu süre uzadıkça ve öğün sayısı azaldıkça metabolizmanın yavaşladığını ve sağlık problemlerinin ortaya çıkabildiğini söyleyen Koçoğlu, bu problemlerin başında da sindirim sistemi hastalıkları geldiğini aktardı.

Koçoğlu’nun 10 önerisi şöyle:

RAMAZAN’DA 10 ADIMDA SAĞLIKLI BESLENME

1- Mutlaka sahura kalkın: Sahuru, erken yapılan bir kahvaltı gibi düşünün. Birçok kişi, gece yatmadan bir şeyler yiyip uykusunun bölünmemesi için sahura kalkmıyor. Bazıları bir bardak su içip, niyetlenip yatıyor. Bu, çok yanlış. Mutlaka sahura kalkın ve sahuru 1-1,5 saatlik bir dilimde yapın.

2- Sahurda süt, iftarda ayran için: Sahurda, yumurta süt ve yağsız peynir gibi protein açısından zengin besinleri tavsiye ediyoruz. Proteinli besinler hem uzun süre tok tutuyor hem de metabolik hızın yavaşlamasını önlüyor. Sahurda herkes mutlaka bir bardak süt içmeli. Bir su bardağı süt, yaklaşık 4-5 saat tokluk hissi verir. Yavaş sindirilir, içerisindeki laktozun emilimi uzun sürer. İftarda da ayran içilmesi oldukça faydalı olur. Ayran yerine bir kase yoğurt veya cacık da tüketilebilir. Süt ve ayran protein oranları çok yüksek, uzun süre tok tutak çok iyi kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda B grubu vitaminler de içerirler.

FINDIK, CEVİZ VE BADEM YİYİN

3- Sahur sofrasında badem, ceviz veya fındıktan en az birini bulundurun: Sahurda yağlı tohum dediğimiz, ceviz, fındık ve bademden biri mutlaka olmalı. Her gün sahurda, 2 ceviz , 7 badem veya 10 fındık yemeliyiz. Bu besinler, lif içerdikleri için sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler. Bunların içerisinde omega-3 var. Tokluk hissi veriyor, kan şekerinin dengesizliğini önlüyor.

4- İftara çorbayla başlayın, ana yemek için yarım saat bekleyin:  İftarın bir kase çorbayla açılması önemli. Çorbanın yanında hurma, zeytin veya peynir yenebilir. Bunlardan hemen sonra ana yemeğe geçilmemeli. En azından yarım saat kadar bekleyip ana yemeğe geçmeliyiz. Ana yemek olarak da az yağla yapılmış, sebze, et veya kuru baklagil tercih edilmeli.

LOKMAYI İYİ ÇİĞNEYİN

5- Besinleri mümkün olduğu kadar uzun çiğneyin: Sahur ve iftarda mümkün olduğu kadar yavaş yemek yemeliyiz. Bir lokmayı ağzımızda mümkün olduğu kadar uzun çiğneyeceğiz. Beynimize ‘doydum’ diye mesaj gitmesi için 15-20 dakikaya ihtiyacımız var.

6- Hamur işlerinden kaçının, tam tahılı tercih edin: Börek, çörek gibi hamur işleri olmamalı. Tam tahıllı besinler uzun süre tok tutuyor. Bu nedenle tam tahıllı gıdalar tercih edilmeli. Kuru baklagilleri de haftada 3 kez tüketmeyi tavsiye ediyoruz.

7- İftarda tatlı yemeyin: İftarda tatlıyı tavsiye etmiyoruz. İftardan 2 saat sonra sütlü bir tatlı yenebilir. Sütlaç, güllaç veya dondurma olabilir. İlla tatlı yemek de şart değil. İftardan 2 saat sonra meyve de yenebilir.

8- İftardan sonra uyumayın: İftarı yaptıktan sonra birçok kişi uyuyor. Yemek yedikten sonra uyumak, metabolizmanın çok yavaş çalışmasına neden olacağı için besinlerin yağa dönüşmesine yol açar. İftardan hemen sonra uyumak sindirim problemlerine neden olur. Bu nedenle iftardan sonra yürüyüş öneriyoruz.

EN AZ İKİ LİTRE SU İÇİN

9- Öğün sayısını 4′e çıkarın: İftar ve sahurun yanı sıra iki öğün daha yaparak öğün sayısını hiç olmazsa 4′e çıkarmalıyız. Ara öğünlerde tatlı veya meyve tüketebiliriz.

10- Günde en az 2 litre su için: Mutlaka yeterli sıvıyı almalıyız. Sıcak havada vücut  terle su kaybettiği için Ramazan’da su alımı önemli. Günde en az 2 litre su içilmesi gerekiyor. Meyve suyu ile papatya ve rezene gibi bitki çayları da içilebilir.

Kaynak: AA